Kafein. Tüm dünyada bağımlılık yaratan maddelerin en popüleri, hem de oldukça uzun zamandır. Kelimenin tam anlamıyla milyarlarca insan, her sabah uyanır uyanmaz ilk iş olarak kendilerine bir kahve yapıyor. Öyleyse kahvenin bizler için kötü bir tarafı olamaz, değil mi? Kafein sık sık olumsuz etkileri nedeniyle manşetlerde yer aldı, peki sizin için herhangi bir faydası var mı? Kafeinin sizler için kötü olduğu yanılgısının üstündeki perdeyi kaldırdık. Öyleyse gelin, kafeinin ne olduğuna, sizler üzerinde nasıl bir etkiye sahip olduğuna ve ne kadarının fazla olduğuna bir bakalım. Kafein Nedir ?
Kafein Nedir ?
Kafein, tükettiğimiz pek çok ürünün içerisinde yer alıyor. Ne işe yaradığını ve nasıl hissettirdiğini hepimiz biliyoruz. Peki, kafein aslında ne? Kafein, en çok çay, kahve ve kakao bitkilerinde bulunan doğal bir uyarıcıdır. Bazı ilaçlara, yiyeceklere ve içeceklere eklenen sentetik bir versiyonu da vardır. Örneğin, bazı ağrı kesiciler ve ilaçlarda bulunur. Bunların yanı sıra enerji içeceklerine, atıştırmalıklara veya kendilerini enerji artırıcı olarak tanıtan sakızlara da eklenir. Kafeinin, 4500 yıldan daha uzun bir süre önce, insanların çayı ilk demlediği zamanlarda içildiği düşünülüyor. Kahvenin ise uzun yıllar sonra, 14. veya 15. yüzyılda Etiyopya’da bir keçi çobanı tarafından keşfedildiği düşünülüyor. Günümüzde dünya nüfusunun %90’ı kafein içeren yiyecek ve içeceklerden her gün tüketiyor.
Kafein Nasıl Çalışır ?
Kafein içeren yiyecek veya içeceği tükettikten sonra, bağırsaklarınızda parçalanır ve hemen ardından hızla kan dolaşımınıza girer. Bundan sonra karaciğerinize geçer ve burada bileşiklerine ayrılır. Parçalandığı bileşikler, farklı organları farklı şekillerde etkileyebilir. En büyük etkisi ise beyninize yöneliktir. İşte tam bu noktada ” adenozin” ile tanışıyoruz. Adenozin, uyandığınız andan itibaren gün boyu birikerek seviyesi artan bir nörotransmitter maddedir. Beyninizdeki adenozin miktarı ne kadar yüksekse – uykuya dalabileceğiniz seviyeye gelene kadar- o kadar çok uykulu hissedersiniz. Kafeinin yaptığı şey, adenozin reseptörlerini bloke ederek beraberinde getirdiği yorgunluk hissini durdurmasıdır. Ayrıca kanınızdaki adrenalin seviyesi ile beyninizdeki dopamin ve norepinefrin seviyelerini artırabilir. Bu iki kimyasal, kendimizi iyi hissetmemizi sağlar ve beyin ile bedeni harekete geçirir. Tüm bu etkiler bir araya geldiğinde size uyanıklık hissi verir ve odaklanma gücünüzü arttırır. Önünüzdeki göreve daha yoğun bir şekilde odaklanabilirsiniz ve sizi daha üretken kılar. Kafein çok hızlı etki eder, tükettikten 20 dakika sonra etkilerini hissedebilirsiniz. Yaklaşık 6 saatlik yarı ömürle vücudunuzdan tamamen çıkması da oldukça uzun zaman alır.
Vücudunuzdaki Etkileri Nelerdir ?
Kafeinin vücudunuz üzerindeki etkilerinden bahsederken dikkat etmemiz gereken ilk şey bu etkilerin birtakım değişkenlere bağlı olduğudur. Kafeinin etkisi her bireyin şu özelliklerine göre değişir: • Tüketim miktarı • Boy, kilo ve sağlık • Uzun süre ve sık sık tüketilme durumunda tüketim miktarı. • Aynı anda başka ilaçlar alma durumu Tüm bunlar dikkate alındığında, kafein tükettikten sonra bir dizi farklı etki hissedebilirsiniz. Bu etkilerden bazılarına bakalım: • Daha uyanık ve odaklanmış hissetmek • Huzursuz ve heyecanlı olmak • Susuzluk • Daha hızlı kalp atış hızı ve nefes alış • Karın krampları • Baş ağrısı • Daha yüksek vücut sıcaklığı Bunlardan bazıları kötü görünebilir ki öyleler, ancak o kadar sık gözlenmezler. Bu etkilerden bazılarını, yalnızca çok fazla kafein tüketirseniz veya arka planda kafeinin etkilerini artırabilecek herhangi bir sebep varsa hissedersiniz. Uzun vadeli süreçte ancak az miktarda kafein tüketmenin birçok faydası vardır. Ne kadar çok kafein tüketirseniz o kadar fazla tolerans geliştirirsiniz ve üzerinizde o kadar az etkisi olur. Böylece, istediğiniz etkiyi elde etmek için daha fazla içersiniz ve tolerans seviyeniz artar, devamında hiçbir şey hissetmezsiniz, sonuç olarak daha fazla içersiniz vb. Çok fazla kafein tüketmenin pek çok olumsuz etkisi olabilir ve o gün kafein alamazsanız, bu durum kafein eksikliğine yol açabilir.kafein
Doz Aşımı Etkileri
Kısa bir süre içinde aşırı miktarda espresso içmediyseniz, aşırı doz almak zordur. Çok fazla kafein tükettiyseniz veya birisinin çok fazla kafeine aldığına tanık olursanız, dozajın çok fazla olup olmadığını belirlemek için dikkat etmeniz gereken işaretler vardır. Kusmaya veya nöbet geçirmeye başlarsanız bu sağlıklı bir dozaj olarak önerilenden daha fazlasını aldığınızın kesin bir işaretidir. Titremelerin başlaması, panik atak geçirmeniz, kafanızın karışması veya çok hızlı bir kalp atış hızının gözlenmesi de hemen yardım çağırmanız gerektiğine dair işaretlerdir. Aşırı doz kafeinden ölmek mümkündür, tıpkı çok fazla muz yemekten ölmek gibi. Bu çok nadir yaşanır ve yalnızca çılgınca miktarda kahve alınırsa bu noktaya gelinir.
Uzun Vadeli Etkileri
Uzun bir süre boyunca kafein içmek, ılımlı bir şekilde içilirse fayda sağlayabilir ancak düzenli ve yoğun kafein kullanımı aşağıdaki gibi bazı olumsuz yan etkilere neden olabilir: Uyku zorluğu Sürekli baş ağrısı Düzensiz kalp atış hızı veya ritmi Düşük kan basıncı Kötü iştah Huzursuzluk Zayıflık ve yorgunluk Günde 4 veya 5 fincan kahve içiyorsanız, çok fazla kafein içiyorsunuz demektir. Birkaç hafta boyunca kafeinden kurtulmayı ve kafein detoksu yapmayı deneyin. Bir kahve için can atıyorsanız veya uzak duramıyorsanız o zaman muhtemelen bir detoks yapmalısınız. Kafein bağımlılığı, diğer bağımlılık yapıcı maddeler gibi tedavi edilmelidir: Aşırıya kaçmadan tüketin ve ne kadarının doz aşımına yol açacağını bilin.
Kafeini Bırakmak
Uzun süreli tüketimin ardından kafeini bırakmak tıpkı diğer bağımlılık yapıcı ilaçlardan vazgeçmek gibi zor olabilir. Vücudun onsuz çalışmaya alışması gerekiyor. Ancak uzun süreli tüketimde vücut kafein varlığına alıştığı için bu da zorlu bir sürece dönüşüyor. Son kafein tedavinizin üzerinden 24 saat geçtikten sonra, eksikliğinin belirtilerini fark etmeye başlayacaksınız. Bu belirtilerden bazıları :
Baş ağrısı
Yorgunluk
Sinirlilik
Konsantrasyon zorluğu
Grip benzeri semptomlar (ateş, ağrı, kusma) olabilir.
Kimler Kafein Alımından Kaçınmalı veya Sınırlandırmalı ?
Bunu okuyan çoğu insanın günde birkaç fincan kahve içmesi yeterli olacaktır. Kafein tüketimi yaygın olarak güvenli kabul edilir, ancak endişeniz varsa her zaman bir tıbbi danışmana danışmalısınız. Örneğin, aşağıdaki durumlarda kafeinin bazı komplikasyonları veya olumsuz etkileri olabilir:
Kafein plasentadan bebeğinize geçebileceği için hamile iseniz
Kaygılı olmak
Yüksek tansiyonunuz varsa
Migren
Uykusuzluk
GERD
18 yaşın altındasınız (çocuklar ve gençler kafeinin etkilerine karşı hassas olabilir)
Hamileyseniz, her gün tükettiğiniz kafein miktarını yaklaşık 200 mg ile sınırlamalısınız.
Hamilelik sırasında yüksek kafein dozajı birçok komplikasyona neden olabilir. Örneğin, düşük doğum kilosuna sahip olmak, daha sonraki zamanlarda sağlık sorunları riskini de artırabilir. Çok fazla miktarda kafeinin düşük yapma riskini artırdığı da gözlenmiştir. Kafein elbette uykunuzu etkileyebilir, özellikle öğleden sonra veya akşamın ilerleyen saatlerinde veya yüksek miktarlarda (günde altı 85 gram veya daha fazla) kahve tüketiyorsanız. Bu nedenle halihazırda uyumakta güçlük çeken kişiler kesinlikle kafein alımını sınırlandırmalıdır. Uyku Apnesi adı verilen yaygın bir uyku bozukluğu genellikle teşhis edilemeyebilir ve bu nedenle tedavi edilemeyebilir. Bu bozukluğun bir belirtisi, gündüzleri uykusuzluk çekmektir ve bu nedenle Uyku Apnesi olan kişiler, uyku hallerini kafeinle maskeleyebilirler. Günümüzde kafein kullanımı ile uyku arasındaki bağlantıyı araştıran birçok çalışma var.
kafein
Kafeinin Faydaları Var Mı ?
Evet! Kafein her açıdan kötü değil ama kafeinin sizin için ne kadar iyi olduğuna odaklanmadan önce , olumsuz etkilerden nasıl kaçınılacağını bilmeniz de önemlidir.
Kalp Hastalığına ve Tip 2 Diyabete Karşı Koruma
Birçok çalışmada kafeinin kalp hastalığı riskini artırmadığı, hatta aksine, düşürdüğü gösterilmiştir. Yakın zamanda yapılan bir araştırmada elde edilen kanıtlar, her gün bir ila dört fincan arasında kahve içen erkek ve kadınların kalp hastalığı riskinin% 16 – 18 daha düşük olduğunu gösterdi. Kafeinin tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azalttığını gösteren kanıtlar da var. Günde her 200 mg kafein alımı için riskinizin yaklaşık% 14 düştüğünü buldular. Kafeinsiz kahvenin de aynı etkiye sahip olması, kendi başına kahvenin de tip 2 diyabetin önlenmesinde bazı yararlı özelliklere sahip olabileceğini gösteriyor.
İş Arkadaşlarıyla Kafein
Araştırmalar, bir grup görevine katılmadan önce işyerinde makul miktarda kahve içmenin aslında o kişinin üretkenliğini artırdığını gösteriyor. Sadece bu değil, aynı zamanda çalışmadan önce kahve içen insanlar, iş arkadaşlarının üretkenliğine de katkıda bulunuyor. Buradan kafeinin bireyin uyanıklığını arttırdığı gerçeğini anlayabiliriz ve bu da çevrenizde olup bitenlere daha fazla dikkat etmenizi sağlayabilir.
Kafein Beyin Fonksiyonlarınızı ve Ruh Halinizi İyileştirebilir
Daha önce de söylediğimiz gibi, kafein, dopamin ve norepinefrin üretimini artırırken, adenozin oluşumunu engeller. Bunun ruh haliniz ve algılarınız üzerinde olumlu bir etkisi olduğu düşünülmektedir. Öyle ki, araştırmalar artan kahve tüketimi ile daha düşük intihar riski arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Günde iki ila üç fincan kahve içmek intihar riskinizi % 45 oranında azaltabilir. Depresyona bakıldığında bile, kafein riski önemli ölçüde düşürüyor gibi görünüyor, ancak herhangi bir sonuca varmak için daha büyük çalışmaların yapılması gerekiyor.
Alzheimer ve Parkinson Hastalığı
Araştırmalar ayrıca ömür boyu kafein tüketiminin Alzheimer hastalığı riskini azaltabileceğini de gösteriyor. Daha yüksek dozda kahve tüketen kişilerin Parkinson hastalığı riskinin daha düşük olduğu bildirilen araştırmalar da vardır.
kafein
Kafein Hangi Ürünlerde Vardır ?
Kahve Bu listedeki en bariz içecek kahvedir. Her fincandaki kafein miktarı, kullandığınız kahve çekirdeklerine bağlıdır. Ortalama olarak bir fincan kahvede 95 miligram kafein alırsınız. Kafeinsiz kahve Adından, içinde kafein olmayacağı izlenimine kapılacak olsanız da, aslında var. Kafeinsiz kahve, normal bir kahve olarak yaklaşık % 10 kafein içerir, yaklaşık 2-13 miligram. Kafeinsiz kahvenin yatmadan hemen önce içilebilecek kadar düşük kafein miktarına sahip olduğunu düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Yatmadan önceki saatlerde tüketirseniz, kesinlikle uykunuzu kaçıracak kadar kafein alırsınız. Çikolata Kafein doğal olarak çay, kahve ve kakao ağaçlarında bulunur, bu nedenle çoğu çikolata biraz olsun kafein içerir. Kafein içeriği çikolata ve diğer malzemelerle harmanlanıp harmanlanmamasına bağlı olarak değiştiğinden, genel bir miktar vermek zordur. Çikolata ne kadar acı olursa, genellikle o kadar fazla kafein içerir. Sütlü çikolata yaklaşık 14 miligram içerebilirken, bitter çikolata 30 miligramdan fazla olabilir. Kahvaltılık Gevrekler Çikolatanın kafein içerdiği düşünüldüğünde, içinde çikolata bulunan kahvaltılık gevreklerinizin bir miktar kafein içermesi şaşırtıcı değildir. Bazı tahıllarda 11 miligrama kadar kafein bulunabilir, bu da standart kafeinsiz kahveniz kadardır.
Baş Ağrısı
Baş ağrısı çekerseniz bir ağrı kesici almak çok cazip gelebilir. Kafein, diğer bileşenlerin baş ağrısından kurtulmayı hızlandırmasına yardımcı olabileceğinden ağrı kesicilerde çok yaygın bir katkı maddesidir. Hapın% 40’ını oluşturabilir. İyi bir gece uykusu, baş ağrınız için ağrı kesiciden daha iyi olacaktır.
Kafeinin Ne Kadarı Güvenlidir ?
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) ve ABD Tarım Bakanlığı (USDA), günlük 400 mg kafein alımının güvenli olduğu konusunda hemfikir. Ortalama bir fincan kahvede 95 miligram olduğunu düşünürseniz, günde 3 veya 4 fincan içebilirsiniz. Bununla birlikte bazı dipnotlar var. 400 mg’ın tamamını tek seferde içmeniz kesinlikle önerilmez. Tek seferde 500 miligram tüketmek ölümcül olabilir. Her doz için 200 miligram kafeine almanız önerilir. Hamile kadınlar için günde 200 miligrama kadar kafeinin güvenli olduğu söyleniyor. Ayrıca, günde 3 veya 4 fincan kahve içiyorsanız, tükettiğiniz diğer yiyecek veya içeceklerin fazla kafein içermediğinden emin olmanız gerektiğini de belirtmek gerekir. Güvenli sınırı aşmak istemezsiniz.
Son Düşünceler
Kafein beslenme düzeninizin sağlıksız bir parçası değildir, aslında faydalı etkileri olabilir. Ölçülü tüketmek (her şeyde olduğu gibi) ve önerilen günlük alım kurallarına uymak önemlidir. O ikinci bardağı hazırlamayı düşünürken suçlu hissetmenize gerek yok. Ancak, şimdiden gün için beşincisindeyseniz, ilk fincanınızdan sonra kesmeyi düşünün. Henüz harika bir kahve keşfetmediyseniz, bu konuda size faydalı olabilecek incelemelerimize göz atın!
